7 övningar som får dig att bli av med irriterande sido-och ryggfett

Jan 24, 2019

Mer kännt som det fasanfulla “ryggfettet,”så är detta den där typen av fett som vi alltid försöker dölja under stora, bylsiga kläder. Detta fett börjar halvvägs ner på ryggen och viker sig över byxlinningen. Detta fett får oss ofta att känna oss obekväma.

Du upptäcker oftast det ökända ryggfettet i provrummet. Kanske då du provar en åtsittande klänning eller drar på dig en blåsa med öppen rygg. Att dra i tyget för att dölja detta generande fenomen räcker helt enkelt inte, och kanske slutar det med att du istället köper något väldigt mycket större, men ack så osmickrande.

Men, misströsta ej! Det finns enkla övningar du kan inkorporera i din dagliga rutin som hjälper dig ta kontroll över situationen. Du kan enkelt utföra dessa 7 övningar hemma utan vare sig maskiner eller vikter:

Denna övning går under namnet “Supermannen” eftersom du ser ut precis som hjälten då han flyger genom himlen när du intar denna pose. Övningen slimmar bort både ditt rygg- och sidofett och kan till ioch med underlätta ryggsmärta du åsamkat dig till följd av viktuppgång. Rent tekniskt påminner det om plankan och går till så här:

• Lägg dig på mage på en träningsmatta
• Sträck ut både armar och ben
• Lyft långsamt på dina utsträckta lemmar samtidigt som du lyfter ditt ansikte från marken
• Håll positionen under 30 sekunder
• Repetera rörelsen 3-4 gånger och gör 20 reps under vart set

Denna övning stretchar dina muskler i både bröst och rygg och går till på följande sätt:

• Ställ dig rakt upp med armarna längs med sidorna och fötterna parallella med sina axlar
• Böj dig sedan framåt med raka knä och placera dina handflator på govet
• Gör detta 2-4 gånger och upp till 15 reps i vart set

Om du inte når hela vägen ner till golvet med dina handflator kan du i stället placera dem på dina vader.

Detta är den bästa övningen för att arbeta med ditt sidofett samt fettet kring din midja. Du tar dig ann denna övning på följande vis:

• Stå rakt upp med fötterna parallella med axlarna
• Kupa en hand bakom nacken
• Använd en lätt vikt i den andra handen som du sänker ner längs med kroppen
• Håll ryggen rak och böj dig ner i sidled mot maken mot den sidan i vilken du håller vikten. (det är bara höften som ska böjas)
• Upprepa 3 gånger och kör minst 15 reps per set

Trots att denna övning ser svår ut kommer du att uppskatta den eftersom den ger dig en rejäl chans att sträcka ut musklerna i rygg och nacke! Bonusen med denna övning är att den även trimmar dina magmuskler. Så här gör du:

• Lägg dig på mage med ansiktet nedåt och placera dina armar i en utsträckt position
• I en koordinerad rörelse lyfter du sedan ditt huvud och din rygg
• Lyft dina armar långsamt ut mot sidorna och bakåt tills du kan ta tag kring dina anklar med dina händer
• Andas in och håll posen i 5 – 10 sekunder
• Andas ut och återvänd långsamt till ursprungspositionen
• Repetera ännu en gång och sikta på att hålla posen i 60 sekunder var gång

Många associerar denna rörelse till skolgympan och hatar den på grund av detta. Men de fungerar! Dina lägre magmuskler och musklerna på sidan av din kropp får jobba rejält i denna rörelse. Om det känns för tufft att börja med tårna i maken kan du inled på knäna. Så här gör du:

• Ligg på mage med pannan i golvet
• Lägg handflatorna bredvid dina öron
• Lyft dig själv uppåt och håll din kropp i en plankposition under några sekunder
• Sänk långsamt ner din kropp i en position som du försöker hålla under några sekunder utan att vidröra marken
• Repetera 2-4 gånger och gör cirka 20-25 armhävningar i vart set

Detta är den ultimata rygg-stretchen, men samtidigt den minst stabila övningen för en nybörjare så utför den långsamt och försiktigt tills du lyckats integrera den fullt ut till din träningsrutin. Så här går det till:

• Lägg dig raklång på golvet
• Böj dina knä så att dina fotsulor vilar mot marken parallella med dina knä
• Placera handflatorna ovanför ditt huvud
• Lyft dina höfter uppåt, väldigt försiktigt och långsamt
• Fortsätt genom att lyfta dina axlar uppåt samtidigt som din rygg långsamt böjs
• När du når maxhöjden, försök hålla posen i 5-10 sekunder
• Återvänd långsamt till ursprungspositionen på marken
• Repetera minst 1 gång till under 2-6 sekunder

För att göra denna övning behöver du en pilatesboll. Detta hjälper dig att få både bättre hållning och balans. Så här går övningen till:

• Placera bollen framför dig samtidigt som du håller ryggen rak och med knäna i marken.
• Sänk din överkropp ner över bollen
• Medan du ligger rak på bollen kan du stabilisera din kropp genom att placera fötterna bakom dig i axelbredd med tårna i golvet
• Knäpp fingrarna
• När du uppnått stabilitet höjer du huvudet och din överkropp upp från bollen
• Håll positionen under minst 5-10 sekunder
• Repetera 2 gånger med 15 reps per set

Om du utgör dessa träningsmoment regelbundet och äter nyttigt kommer du snabbt kunna se resultat. Fungerade detta för dig? Har du kanske andra träningstips? Dela gärna med dig av dessa i kommentarsfältet.

Vårt innehåll skapas efter bästa förmåga, men är av generell natur och kan under inga omständigheter ersätta en individuell konsultation med en läkare. Din hälsa är viktig för oss!