7 leuke oefeningen om van dat vervelende vet in je zij en op je rug af te komen

Nov 05, 2018 by apost team

De gebruikelijke benaming is het angstaanjagende "rugvet". Dit is het overtollige vet dat heel veel mensen proberen te verbergen wanneer ze proberen meer passende kleding te dragen. Het vormt zich als plooien die beginnen in het middengebied van je rug en hangt over de zijkanten. Dit is ook het lichaamsvet dat ervoor zorgt dat je je ongemakkelijk voelt in bijna elke beha die je probeert te dragen, en het verbergen ervan draait uit op een verloren zaak.

Het is meestal de spiegel in het pashokje die je voor het eerst echt het volledige effect laat zien als je een strakke jurk past voor een speciaal evenement of de gloednieuwe blousestijlen met blote rug voor het zomerseizoen. Het even goed doen van het materiaal van een jurk of blouse hier en daar als je deze aanpast, daar red je het gewoon niet mee en uiteindelijk geef je op en koop je iets anders wat is een maat te groot is om alles te verbergen.

Maar er is hoop! Er zijn oefeningen die je kunt opnemen in je dagelijkse trainingsroutine die specifiek helpen om dit extra vet op je rug en aan de zijkanten te verminderen. Je kunt ook gemakkelijk alle 7 oefeningen thuis doen zonder gebruik te maken van apparaten in de sportschool:

apost.com

Dit staat bekend als de "Superman" pose, omdat het lijkt op de manier waarop het filmpersonage en het stripfiguur eruitzien als hij door de lucht vliegt. Dit is effectief voor je rugvet, zijvet en vetrollen, en kan zelfs helpen om rug- en nekpijn te verminderen die je ondervindt van overgewicht. Technisch gezien lijkt het op een plank, maar het moet op de volgende manier gebeuren:

• Ga op je buik op de oefenmat liggen
• Strek zowel je armen als benen uit
• Hef je uitgestrekte ledematen langzaam op terwijl je je hoofd zachtjes van de vloer tilt
• Houd deze pose 30 seconden vast
• Herhaal deze beweging 3-4 keer met maximaal 20 herhalingen per set

Deze houding helpt om de spieren in je rug en borstkas te rekken en gebeurt op de volgende manier:

• Ga rechtop staan met je armen langs je zijden en je voeten parallel aan je schouders
• Houd je knieën recht, buig langzaam naar voren en leg je handpalmen plat op de grond
• Doe dit 2-4 keer met maximaal 15 herhalingen per set

Als je moeite hebt om je handpalmen plat voor je te plaatsen, kun je ze naar je schenen brengen en ze daar houden.

Dit is de ultieme oefening om specifiek te werken aan je overgewicht aan de zijkanten van je lichaam en om een dikke taille te verminderen Doe deze oefening op de volgende manier:

• Ga rechtop staan met je voeten parallel aan je schouders
• Plaats één hand op je achterhoofd
• Gebruik een gewicht van 2,5 kg en houd het in de andere hand als je die arm naar de zijkant laat zakken
• Houd je rug recht en kijk vooruit, buig naar de vloer aan de kant waar je het handgewicht vasthoudt (alleen buigen in de taille).
• Herhaal beide kanten 3 keer voor ten minste 15 herhalingen per set

Hoewel de buighouding er moeilijk uitziet, voelt het zo goed aan als je alle spieren in je rug en nek uitrekt! De bonus van deze houding is dat het ook werkt op de buikspieren. Voer deze oefening op de volgende manier uit:

• Ga op je buik liggen, met het hoofd naar beneden, en plaats je armen in een uitgestrekte positie
• Til in een simultane beweging je hoofd en rug op
• Beweeg je armen naar je zijden en langzaam naar achteren als je je benen voldoende omhoog brengt, zodat je je enkels met je handen kunt vastpakken
• Adem in en houd de houding gedurende minstens 5 - 10 seconden vast
• Adem uit en laat langzaam los in de uitgangspositie
• Herhaal dit nog een keer en probeer het vasthouden van de pose op te bouwen naar 60 seconden per keer

Veel mensen associëren deze oefening met gymles op school en zijn er bang voor. Maar ze werken wel! Ze trainen de buikspieren en de onderste helft van het lichaam in één keer. Als je ze eerst een beetje ontmoedigend vindt, kun je de houding aanpassen door op je knieën te blijven zitten tot je je lichaamsgewicht comfortabel van de vloer kunt tillen en vasthouden. Doe deze oefening op de volgende manier

• Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond
• Plaats je handpalmen plat naast je oren
• Til jezelf langzaam van de vloer en houd jezelf gedurende enkele seconden in een hoge plankpositie
• Laat jezelf rustig zakken en houd vast; probeer de vloer niet aan te raken en houd enkele seconden vast
• Herhaal dit 2-4 keer met ongeveer 20-25 push-ups voor elke set

Dit is de ultieme rug-stretch, maar het is ook de minst stabiele oefening voor een beginner, dus voer deze langzaam en voorzichtig uit gedurende minstens een week voordat je het volledig in je routine integreert. Dit doe je als volgt:

• Ga plat op de vloer op je rug liggen
• Buig je knieën zodat de onderkant van je voeten vlak en evenwijdig aan je knieën zijn
• Plaats je handpalmen plat boven je hoofd
• Begin zeer voorzichtig en langzaam je heupen naar boven te tillen
• Volg dit met het omhoog tillen van je schouders terwijl je je rug langzaam buigt
• Wanneer je je maximale buiging bereikt, houd je dit ten minste 5-10 seconden vast
• Keer langzaam terug naar een vlakke positie op de vloer
• Herhaal nog minstens 1 keer gedurende 2-6 seconden

Met deze oefening introduceer je het oefenaccessoire dat bekend staat als de stabiliteitsbal. Dit helpt je om de houding goed te houden en je evenwicht in de loop van de tijd te verbeteren. Doe deze oefening op de volgende manier:

• Plaats de stabiliteitsbal voor je als je op je knieën gaat zitten met je rug recht.
• Laat je bovenlichaam op de bal zakken
• Als je plat op de bal ligt, verbeter je je evenwicht door je benen op zijn minst een schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en met je tenen de vloer aan te raken
• Vouw je handen in elkaar
• Als je je stabiel genoeg voelt, til je hoofd en bovenlichaam van de stabiliteitsbal af
• Houd deze positie ten minste 5-10 seconden aan
• Herhaal deze houding minstens 2 keer bij maximaal 15 herhalingen per set

Als je dit oefenschema regelmatig beoefent en een gezond, vetarm dieet aanhoudt, zul je zien dat je rug en zijkanten binnen enkele weken slanker beginnen te worden. Heeft deze routine voor jou gewerkt? Heb je andere oefeningen die je hebt toegevoegd aan je normale trainingsschema? Bespreek ze in de comments en help anderen om gewicht te verliezen.

Onze inhoud is naar beste weten samengesteld, maar is van algemene aard en kan op geen enkele wijze een individueel adviesgesprek met je huisarts vervangen. Jouw gezondheid is belangrijk voor ons!