Trainieren ohne Geräte - Übungen die jeder kann

Dez 07, 2018 by apost team

Oftmals jagen wir von einen Termin zum nächsten und die freie Zeit die uns bleibt, möchten wir gerne mit unseren Liebsten verbringen. Wir dürfen dabei aber nicht vergessen, dass wir auch etwas Zeit in unseren Körper investieren müssen. Deshalb möchten wir nun Trainingsmethoden vorstellen, die man bequem in den Alltag einbauen kann und nicht einmal besondere Geräte dafür benötigt.

Liegestützen

Um die Muskulatur im gesamten Rumpf zu stärken, sind Liegestützen die optimale Übung. Hierfür legt man sich auf den Bauch, streckt die Füße aus und legt die Hände auf die Höhe der Brust und drückt sich dann nach oben. Wichtig ist, dass der Körper eine Spannung hält.

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Kniebeugen

istockphotos.com/studio1901 Kniebeugen sind ideal für einen knackigen Po und für die Oberschenkelmuskeln. Zunächst stellt man seine Füße schulterbreit auf und geht langsam in die Hocke, wobei der Po nach hinten gehen sollte. Die Knie sollten darüber hinaus nicht über die Zehenspitzen ragen (gedachtes Lot).

Klimmzüge

Mit Klimmzügen wird nicht nur der Rücken trainiert, sondern auch viele andere Muskeln, wie beispielsweise der Bizeps. Für diese Übung benötigt man eine Stange oder aber ein Geländer, an dem man sich festhalten kann und welche beziehungsweise welches stabil genug ist, um das Körpergewicht zu tragen. Für die Übung greift man an die Stange und zieht sich nach oben. Danach lässt mich sich wieder zu Boden sinken und wiederholt diese Übung mehrmals.

Dips

istockphotos.com/filadendron Dips ist eine nicht so bekannte Übung, welche aber sehr effektvoll ist. Hier werden Brust- sowie Schultermuskulatur beansprucht und auch der Trizeps wird in Anspruch genommen. Für diese Übung benötigt man zwei Stühle. Der Abstand der Stühle sollte so groß sein, dass du mit einer Hand den einen Stühle berühren kannst, während auf dem anderen dein ausgestreckter Fuß liegt. Nun muss man sich nur noch nach oben drücken und ab und an die Seiten wechseln.

Brummkreisel

Diese Übung mag etwas lustig klingen, ist aber besonders für den oberen Rückenbereich gut. Für die Brummkreisel-Übung legt man sich auf den Bauch und streckt die Beine sowie die Arme aus. Das Gesäß ist angespannt und die Fußspitzen aufgestellt. Nun werden mit dem Armen kleine kreisende Bewegungen ausgeführt. Tipp: Hierfür kann man sich gerne einen Alltagsgegenstand nehmen, der gut in die Hand passt.

Chrunches

istockphotos.com/Vesnaandjic Für diese Übung legt man sich auf den Rücken und hebt die Beine einfach an. Dabei sollten die Knie rund 90 Grad gebeugt sein. Hinzu sollte der Oberkörper dabei aufgerichtet werden. Wichtig ist, dass man das Ganze ohne Schwung ausführt, dann nur so werden die Bauchmuskeln optimal trainiert.

Übungen Teil II - an der Wand

Bei den nächsten Beschreibungen der Übungen gehen wir Schwerpunktmäßig auf die zu trainierende Region ein.

Beine und Po

istockphotos.com/macniak Um Beine und Po zu trainieren, sollte man sich mit dem Rücken an die Wand stellen. Die Füße sollten hüftbreit aufgestellt werden. Nun rutscht man der Wand entlang nach, sodass ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Diese Position sollte mindestens 20 Sekunden gehalten werden. Danach kommt eine Ruhephase von etwa 30 Sekunden, ehe man eine weitere Übung macht.

Rücken und Nacken

Für diese Übung stellt man sich ebenso mit dem Rücken an die Wand. Die Arme hebt man dabei seitlich an, sodass der Handrücken Kontakt zur Wand hat. Dann zieht man die Unterarme nach oben, sodass ein rechter Winkel im Bereich der Elle entsteht. Wichtig ist, dass die Arme für mindestens 15 Sekunden gegen die Wand gedrückt werden.

Brust und Trizeps

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Bei dieser Übung steht man mit dem Gesicht zur Wand. Wichtig ist, dass man einen Schritt davon entfernt ist. Nun streckt man die Arme nach vorne aus und legt die Hände auf die Wand und lässt seinen gesamten Körper steif werden. Die Arme werden gebeugt, sodass die Stirn die Wand beinahe berührt. Nun wieder wegdrücken und etliche Male wiederholen.

Ball

Der Ball sollte zwischen Wand und Rücken gepresst werden. Nun geht man in die Knie und wieder nach oben. Ideale ist diese Übung für Beine und Po.

Kissen

Eine Übung geht wie folgt: Man stellt sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander und man geht etwas in die Knie. Das Kissen wird hierbei von der rechten in die linke Hand gegeben und Retour. Das Ganze wird rund 15 mal durchgeführt.

Rucksack

istockphotos.com/zim286 Ein Rucksack, der mit Wasserflaschen gefüllt ist, ist ideal für Kniebeugen. Hierbei werden vor allem Beine, Po sowie der Rücken gestärkt. Für die Übung wird der Rucksack wie gewohnt auf den Rücken geschnallt.

So einfach kann es sein, seinen Körper in Form zu halten, ohne dabei in ein Fitnessstudio zu gehen. Sage uns deine Meinung zu den Übungen und zeige uns deine Erfolge. Diesen Artikel darfst du natürlich auch sehr gerne an Deine Freundinnen weitergeben, vielleicht trainiert ihr auch zusammen?

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!