Rezeptidee: Brokkoliauflauf Reis und Hähnchen

Jan 30, 2019 by apost team

Du hast mal wieder Lust auf saftiges Fleisch und knackiges Gemüse sowie Reis und am besten ist alles mit Käse überbacken? Dann lerne unser neues Rezept kennen. Hierbei handelt es sich um einen kalorienarmen Auflauf mit Hähnchen, Brokkoli sowie Reis, welcher anschließend mit Käse überbacken wird.

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Folgende Zutatenliste ist für 4 Portionen ausgelegt:

• 500 Gramm Hähnchenfilet
• 500 Gramm Brokkoli
• 200 Gramm Langkornreis
• 60 Gramm geriebenen Käse
• 400 Milliliter Milch (fettarm)
• 2 Esslöffel Butter
• 2 Esslöffel Mehl
• 1 Esslöffel Öl
• Muskatnuss
• Salz
• Pfeffer

Die Zubereitungszeit beträgt circa 45 Minuten. Dazu kommen noch einmal 40 Minuten Backzeit.

Zunächst wird das Hähnchenfilet mit etwas Wasser abgewaschen und dann wieder trocken getupft. Anschließend wird es in mundgerechte Stückchen geschnitten und gewürzt (Salz und Pfeffer).

Nun gibt man etwas Öl in eine Pfanne und erhitzt dieses. Die Fleischstückchen werden dann dazugegeben und bei geringer Hitze angebraten. Wichtig ist, dass das Fleisch regelmäßig gewendet wird. In einem weiteren Schritt wird der Reis nach Anleitung gekocht.

In der Zwischenzeit wäscht und putzt man den Brokkoli. Dieser wird dann noch in Röschen zerteilt. Dieser wird nun in einen Topf mit Salzwasser gegeben, welches kocht. Der Brokkoli wird für circa 2 Minuten blanchiert und danach sofort mit kaltem Wasser abgeschreckt.

Für die Soße wird Butter in einem Topf zerlassen und das Mehl eingerührt. Das Ganze wird dann mit Milch aufgegossen und gekocht, bis die Soße angedickt ist. Nach Belieben kann diese mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer verfeinert werden.

Der Ofen wird auf circa 150 Grad (Umluft) beziehungsweise 175 Grad (E-Herd) aufgeheizt.

Der gare Reis, das gebratene Hähnchen sowie der blanchierte Brokkoli wird abschließend in eine Auflaufform gegeben und vermischt. Die Soße wird darüber gegeben und der Käse darüber verteilt. Alles geht dann für rund 40 Minuten in den Backofen, bis der Käse eine braune Verfärbung vorweist.

Jetzt nur noch schön anrichten und ohne Reue genießen!

Wir wünschen natürlich guten Appetit!

Du legst großen Wert auf gesunde Mahlzeiten und willst dabei aber auf nichts verzichten? Dann ist das Rezept genau das Richtige für Dich und für Deine Liebsten! Überzeuge, dass gesundes Essen nicht nur fade, sondern durchaus sehr lecker sein kann! Zeige das Rezept doch auch Deinen Freundinnen, damit wir uns alle ein wenig gesünder ernähren, aber dabei auf den Genuss nicht verzichten müssen.