Planking: So lange musst Du durchhalten, wenn Du Resultate sehen willst

Nov 13, 2018 by apost team

Bei Deinem Work Out integrierst Du regelmäßig Planks und fragst Dich aber jedes Mal, wie lange Du in dieser Position bleiben musst, damit Du Resultate erkennen kannst? Wir haben eine gute Nachricht für Dich, denn mit der richtigen Technik dauert es gar nicht mal so lange.

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Stütze Deine Unterarme so ab, dass Du kein Hohlkreuz hast. Wir empfehlen, ungefähr 30 Sekunden in dieser Position zu bleiben und dann eine kleine Pause einzulegen. Wenn Du Anfänger bist, kannst Du gerne jeweils 15 Sekunden lang in der Position bleiben und danach eine kurze Pause machen. Wenn Du drei Sets von jeweils 15 Sekunden Planks machst und zwischendurch kleine Pausen von ungefähr fünf Sekunden einlegst, hast Du trotzdem den selben Effekt von 45 Sekunden nonstop-Planking.

Natürlich wirst Du nicht zu Superman oder -Woman, wenn Du die Übung einmal gemacht hast, deswegen ist es wichtig, dran zu bleiben und das Planking regelmäßig in deine Work Out-Routine zu integrieren.

Wenn Du es schaffst, jede Woche täglich eine Minute diese Übung zu machen, dann wirst Du nach schon einer Woche die Ergebnisse spüren können. Durch den Unterarmstütz kräftigst Du Deine Körpermitte enorm und die Übung ist auch bei nur kurzer Ausführung effektiv. Durch sie forderst Du Deinen Bauch, Deine Schultern, die Hüfte, den Rücken und sogar Deinen Po. Die Übung hilft sogar dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen und kann Deine Haltung nachhaltig verbessern.

Bringe in der Bauchlage Deine Arme parallel zum Körper auf den Boden. Platziere dann die Ellbogen auf Höhe der Schultern, stelle die Füße auf und hebe Deinen Körper an. Achte dabei darauf, dass die Hüfte und die Schultern auf einer Höhe sind. Denke bei der Übung außerdem daran, Deinen Bauch einzuziehen und die Bauchmuskeln anzuspannen, vermeide außerdem, ein Hohlkreuz zu bilden und versuche, die Übung eine Minute lang zu halten.

Wenn Du nach einer Minute merkst, dass Du immer noch ganz viel Puste hast und weiter machen möchtest, dann haben wir hier noch ein paar Tricks für Dich:

• Der weite Stütz: Gehe in die Planking-Position und lege Deine Unterarme einfach etwas weiter auseinander als sonst. Schon ist die Übung ein kleines (oder großes) bisschen anstrengender.
• Planking mit Beinrotationen: Gehe in die Ausgangsposition und heben ein Bein in die Höhe. Winkle das Knie an und führe das Bein von unten nach oben, mit dem Knie zuerst, zu der Hand, die gegenüber liegt. Führe die Übung ungefähr 30 Sekunden lang aus und wechsel dann das Bein.
• Der seitliche Unterarmstütz: Lege Dich seitlich auf den Boden und winkle Deinen Arm unter Dir an, sodass Du wie beim Planking den Oberkörper erhöhst. Heben Die Hüfte ebenfalls vom Boden ab und halte die Position für eine Minute, wechsle danach die Seite. Als Variation kannst Du zusätzlich noch den freien Arm nach oben strecken und die Minute dort halten.
• Der Hampelmann-Plank: Gehe in die Planking-Position und stelle die Füße hüftbreit auseinander. Nun springst Du, sodass Deine Füße wie ein breites V stehen. Wiederhole dieses Springen mehrmals innerhalb von 30 Sekunden. Dadurch förderst Du Deine Ausdauer und Kraft.

Wie gefallen Dir unsere Planking-Tipps? War etwas für Dich dabei? Zeige Deiner Workout-Partnerin diesen Artikel, damit ihr demnächst neue Übungen in Euren Sport einbauen könnt.

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!