Mit diesem Workout wirst Du in 3 Wochen fit

Okt 18, 2018 by apost team

Die Oscar Preisträgerin Alicia Vikander war im März in „Tomb Raider“ zu sehen. Ihr Sixpack hat sie dem harten Training mit Magnus Lygdback zu verdanken. Wenn Du wissen willst, wie auch Du in nur drei Wochen zu einem Sixpack à la Lara Croft kommen kannst, solltest Du unbedingt weiterlesen.

Ab jetzt heißt es für Dich jeden Tag trainieren, denn ansonsten wirst Du kaum Ergebnisse erzielen.

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Übung 1 - Die Ruderübungen im Stehen

Ein Fitnessband ist essentiell für diese Übung. Du stellst Dich mit breiten Beinen auf das Band, beugst Deine Knie und die beiden Enden des Bandes werden nach oben gezogen. Diese Übung wiederholst Du 20 Mal in vier Sätzen - also 80 Mal. Dabei solltest Du unbedingt auf einen geraden Kopf und Rücken achten!

Übung 2 - Der Kugelhantelschwung

Stelle Dich hüftbreit mit den Hanteln hin und beuge Dich vor. Hierbei solltest Du die Hüften mitnehmen. Danach schwingst Du die Kugelhantel nach oben und richtest Dich schwungvoll auf. Wenn Du gut darin bist, schaffst Du es vielleicht die Kugel bis zur Höhe Deines Gesichtes zu bringen.

Übung 3 - Das Fitnessband anheben

Du stellst Dich auf das Band, nur dieses Mal beugst Du Dich nicht nach vorne, sondern bleibst gerade stehen. Du ziehst mit den Armen das Band hoch und achtest dabei, dass Dein Rücken sowie Deine Arme gerade sind. Sobald Du am höchsten Punkt angelangt bist, sind Deine Arme auf Augenhöhe und waagerecht nach vorne gerichtet. Diese Übung machst Du in vier Sätzen mit je 20 Wiederholungen.

Übung 1 - Die Pokalkniebeuge

Hier brauchst Du wieder Deine Kugelhantel. Diese hältst Du mit Deinen Händen vor die Brust und gehst ganz tief in die Hocke. Das Gesäß wird dabei nach hinten gedrückt. Hinhocken sollest Du dich langsam, aufrichten aber schnell. Auch hier heißt es wieder 20 Wiederholungen à la vier Sätze.

Übung 2 - Der Ausfallschritt

Der Rücken bleibt gerade, Du musst nur mit dem linken Bein in einem 90°C Winkel auftreten. Das Knie des rechten Beines sollte den Boden berühren und Deine Hände werden in die Hüften gestemmt. Danach wiederholst Du alles auf der anderen Seite für rund 20 Mal à la vier Sätze.

Übung 3 - Der Skatersprung

Dafür stellst Du Dich schulterbreit hin und springst danach vom rechten auf den linken Fuß. Die Arme lässt Du hierbei locker mitschwingen. Wenn Dein rechtes Bein auf dem Boden ist, ist Dein linker Arm vorne und umgekehrt. Diese Übung machst Du ebenfalls in vier Sätzen je 20 Mal.

Übung 1 - Folgende Übung hat noch keinen Namen, ähnelt aber einem Liegestützbreakdance

In der letzten Woche geht es vor allem um die schräge und seitliche Bauchmuskulatur.

Nimm die Füße während der Liegestütze eng zusammen und verlagere Dein Gewicht auf den rechten Arm und hebe das linke Bein vom Boden ab. Deine Füße wandern währenddessen in kleinen Schritten nach vorne. Stütze Dich mit dem rechten Arm und Bein ab und mache eine Bewegung mit dem linken Bein, als würdest Du jemanden treten. Der Arm, der frei ist, wird nach oben gehoben. Dasselbe wird auf der anderen Seite wiederholt. Wenn du eine Minute durchhältst, ist das ideal.

Übung 2 - Der Scheibenwischer

Lege Dich mit dem Rücken auf Deine Matte und stelle dabei Deine Beine auf. Deine Arme werden auf Schulterhöhe neben Deinen Körper gelegt mit den Handflächen nach oben. Es sollte eine waagrechte Linie sein. Danach führst Du Deine Beine gerade in die Luft, lass sie aber zusammen. Danach bewegst Du sie in einen Halbkreis von rechts nach links. Eine Minute wäre grandios, wenn Du aber nicht länger als 30 Sekunden schaffst, ist das vollkommen okay.

Übung 3 - Das Klappmesser

Hier liegst Du wieder auf dem Rücken, die Beine hüftbreit nebeneinander. Die Arme gelten als Verlängerung des Körpers und werden über den Kopf hinausgestreckt. Das rechte Bein wird angehoben und mit beiden Armen gehst Du über das Bein rechts. Du legst das Bein wieder ab, die Arme bleiben in der Luft. Danach streckst Du diese in Richtung der angehobenen Beine, sodass sich diese berühren. Deine Füße legst Du ab, die Arme jedoch nicht. Diese gehen zurück zum Kopf.

Als nächstes hebst Du das linke Bein und mit den beiden Armen gehst Du gleichzeitig links nach vorne. Du kannst diese Übung so oft wie möglich wiederholen.

Wenn Du dieses Tomb-Raider-Training konsequent durchführst, wirst auch Du nach kurzer Zeit einen straffen Körper und ein beeindruckendes Sixpack erzielen. Zeig diese Übungen auch Deinen Freunden, dann könnt ihr zusammen trainieren!