Knackig: Die perfekten Übungen für einen formschönen Po

Jan 14, 2019 by apost team

Du trainierst seit Wochen oder gar Monaten, aber an Deinem Po verändert sich nichts? Das ist sicher nicht nur ärgerlich sondern auch extrem demotivierend. Dennoch solltest Du nicht aufgeben und weiter machen! Wenn Du diese Punkte bei Deinem Training beachtest, steht einem runden, knackigen Po nichts mehr im Weg!

1. Dein Kopf hat keine Verbindung zu Deinem Po:
Besonders Neulingen passiert es gern mal, dass sie zwar richtig trainieren – aber eben auch nicht. Es reicht nicht nur die Übungen auszuführen, Du musst dabei auch die Muskeln aktivieren. Der Gluteus Maximus – das ist der Po-Muskel, muss auch wirklich benutzt werden, um aktiv trainiert zu werden.

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So kannst Du testen, ob Dein Kopf eine Verbindung zu Deinem Po hat:
Um zu sehen, ob Dein Kopf auch wirklich den Gluteus Maximus effektiv aktiviert, bedarf es nur einer Kleinigkeit. Versuche eine Po-Backe so stark anzuspannen, wie es nur geht. Die Betonung liegt hier auf einer Pobacke! Wenn das nicht geht, sagt Dein Kopf das eine, Dein Körper aber das andere!

So baust Du ganz einfach eine Verbindung zwischen Kopf und Po auf:
Das Tolle an Po-Übungen ist, dass man sie quasi immer und überall machen kann. Das gilt auch für das Trainieren der Kopf-Po-Verbindung. Tu es beim Fernsehen, Kochen, Zähneputzen – wann immer Du willst. Spanne beide Po-Backen zeitgleich an und halte diese Anspannung für wenige Sekunden. Dann lässt Du wieder locker, entspannst dich für einen Moment und wiederholst das Ganze. 50 Mal solltest Du diese Übung wiederholen.

Wenn Du es durchziehst und diese Kopf-Po-Übung regelmäßig wiederholst, kannst Du Deine Pobacken auch einzeln anspannen. Zusätzlich beanspruchst Du die Muskeln in beiden Pobacken und machst Deinen Po knackiger und fester.

2. Hip Thrusts sind ein Fremdwort für dich:
Mit Hip Thrusts hast Du das perfekte Training für die gesamte Po-Region. Es wird nämlich nicht nur der Gluteus Maximus dabei beansprucht, sondern auch die Muskeln Deines Unterrückens und der Oberschenkel!

So machst Du Hip Thrusts Übungen:
Für diese Übung benötigst Du eine Bank, einen Sessel oder einen Stuhl mit einer Höhe von etwa 30 bis 50 Zentimetern. Das Hilfsgerät sollte einen festen Stand haben und darf entsprechend nicht zu leicht sein.

Begib dich in eine Brückenstellung und lege Deine Schultern auf der Sitzfläche der Bank oder des Stuhles ab. Du bist nun also in einer Linie mit der Sitzfläche. Deine Beine müssen dabei einen Winkel von 90° bilden.

Und nun bewegst Du Deinen Po nach oben und nach unten. Achte dabei darauf, dass Deine Schultern in ihrer Position bleiben. Du arbeitest wirklich nur mit Deinem Po und Deinen Beinen!

Als Anfänger machst Du diese Übung ohne Gewichte. Du musst dich auf die Übung selbst konzentrieren und darauf, dass Du nur mit den geforderten Regionen arbeitest. Später kannst Du zur Übungserweiterung und erhöhten Förderung, auch mit Gewichten arbeiten.

Um zu überprüfen, ob Du die Übung richtig machst, achte einfach darauf, wo Du die Anstrengung Deiner Muskeln spürst. Wenn es im Po zieht, machst Du es richtig!

3. Übertraining:
Besonders Anfänger denken immer, dass viel Training auch viel bringt. Oftmals ist das aber nicht der Fall. Übertraining sollte dringend vermieden werden, denn wenn Du Deinen Körper zu stark beanspruchst, kann er sich nicht mehr genügend erholen. In schlimmsten Fällen kann das zu Schäden in Gelenken und in der Muskulatur führen. Es kann Wochen bis Monate dauern, bis diese Schäden wider regeneriert sind.

So erkennst Du, ob Du zu viel trainiert hast:
Du fühlst dich schlapp, energielos, manchmal sogar antriebslos? Du bist häufig Müde und Deine Leistung sinkt langsam? Du hast ständig Muskelkater, obwohl Du keine Fortschritte zeigst? Dann ist es gut möglich, dass Du zu viel trainiert hast!

So verhinderst Du Übertraining:
Steigere Dein Training erst in Dauer und Schwierigkeit, wenn Dein bisheriges Programm dir zu leicht fällt. Egal ob die Steigerung der Anzahl an Sit-Ups oder das erhöhen des Gewichts der Hanteln. Es ist wichtig, den Körper genauso wie Deinen Geist nicht zu sehr zu stressen. Es ist effektiver langsam zu steigern, als zu schnell.

Außerdem solltest Du verschiedene Programme haben. Anstrengendes Training sollte von sanfterem abgelöst werden. Das sollte am besten tageweise passieren, damit der Körper zwischendurch nicht komplett kalt fährt, aber auch nicht immer aufheizt.

Probiere unsere Tipps und Du wirst sehen, dass Dein Training bald Ergebnisse zeigen wird! Noch mehr Spaß machen die Übungen, wenn Du sie zusammen mit einer Freundin machst. Zeig diesen Artikel allen, wie sich dafür interessieren könnten!

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!