Fitness-Training zu Hause

Okt 04, 2018 by apost team

Regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen ist manchmal nicht möglich. Private Termine, die Arbeit, und dann noch sich aufraffen, die Fahrzeit in kauf nehmen, umziehen: manchmal passt es einfach nicht oder es wird stressig. Aber das ist kein Problem. Du kannst auch zu Hause oder in der freien Natur Deine Muskulatur aufbauen oder die Kraft verbessern.

Viele Fitnesssportler kennen das Problem: der Weg in den nächsten Fitnessclub erscheint plötzlich endlos weit, besonders in der kalten Jahreszeit. Es regnet oder stürmt, die Temperaturen sind im Minus-Bereich oder es schneit. Das Privatleben oder der Beruf sind zur Zeit besonders anspruchsvoll und es bleibt einfach keine Zeit für das Training, weil immer noch die Anfahrt dazu kommt. Insgesamt kommen so leicht oft zwei oder drei Stunden zusammen. Auch der Monats-Ultimo kann ein Einwand sein, wenn das Auskommen mit dem Einkommen den regelmäßigen Besuch im Fitnessclub verhindert.<br>

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Die einfachste Lösung für Dein Problem ist das Training in den eigenen vier Wänden. Der eigene Fitnessspace in Schlaf- oder Wohnzimmer gibt Dir die Möglichkeit, den Workout ganz individuell abzuarbeiten, und das komplett unabhängig vom leidigen Wetter, von Deinen Finanzen und immer passend zum Zeitmanagement. Absolut einfach und günstig einzurichten: Die Trainingsmatte für zu Hause. Dein eigenes Körpergewicht sorgt so für die Belastung ganz ohne Hilfsmittel, das sogenannte Bodyweight Training.

Fit werden ohne Eisen: einiges spricht für das eigene Körpergewicht als Trainingsfaktor. Aber Kurz- und Langhanteln haben wieder andere Vorzüge, deshalb hier ein Überblick über die Vor- und Nachteile.

Abolut preiswert - kaum Kosten bis auf die Trainingsmatte. Überall machbar – in der häuslichen Umgebung, auf Reisen im Hotel, bei angenehmem Wetter auch open air. Verletzungsgefahr gering – Gelenke, Sehnen und Bänder werden nur moderat belastet, außer bei anspruchsvollen Übungen wie etwa Calisthenics. Zeitersparnis – der lange Weg zum Studio und nach Hause entfällt.

Technisch nicht ohne Ansprüche – bei vielen Übungen wird die intermuskuläre Koordinationsfähigkeit mehr gefordert als beim Training mit Geräten und Gewichten. Liegestütze sind für die Koordination der Muskelgruppen schwieriger als die Langhantel. Funktionelle Fähigkeiten des Bewegungsapparats werden so nach und nach verbessert.

Steigerungsmöglichkeiten sind begrenzt – Du kannst zwar den Widerstand erhöhen, indem du den Hebel und deine Position im Raum veränderst,etwa beim Liegestütz die Füße hoch lagerst, denn dadurch wird die Übung deutlich schwerer. Aber dieser Methode sind doch Grenzen gesetzt, irgendwann geht mehr einfach nicht. Auch wenn das Trainingstempo gesteigert wird, ist der Effekt für den Muskelaufbau leider begrenzt. Hier sind polymetrische Übungen angesagt zur Verbesserung der Explosivkraft, wie Kastenaufsprünge aus tiefer Hockposition.<br><br>

Zunächst ein Tipp: Kurz- und Langhanteln mit einem festen, fixierten Gewicht sind wenig sinnvoll, denn so braucht man eine ganze Reihe von unterschiedlichen Eisen, was den Geldbeutel strapaziert. Widerstand besser dosierbar – variable Hantel-Sets mit kleinen und großen Gewichtsscheiben machen den Trainingswiderstand flexibel dosierbar, Du kannst die Belastung allmählich steigern. 

Fortschritte gut zu protokollieren – wenn du die Kurzhantel-Bizepscurls auch mit einer 12-Kilohantel schaffst, was vorher nur mit dem Zehner-Eisen möglich war, weißt du aber ganz genau, dass du Kraft aufgebaut hast. Dein Muskelwachstum hat sich verbessert.

Gefahr von Verletzungen – Wenn die Bewegungskontrolle schwach entwickelt ist, also besonders bei Neulingen, und wenn mit hohen Freigewichten begonnen wird, sind oft Zerrungen oder Schlimmeres die Folge. Ortsgebundenheit – schleppt jemand sein Hantel-Sortiment in den nächsten Freizeitpark? Wohl kaum.

Die bekanntesten: Kniebeuge, Klimmzug, Liegestütz.
Plank: Bauchlage, auf die Unterarme aufstützen. Nun das Becken heben, Beine und Rumpf bilden eine Linie. Möglichst lange halten.
Wall Push: Seitlich einer Wand aufstellen, in circa 20 cm Entfernung. Mit dem angewinkelten Unterarm anlehnen und mit Schulterkraft von der Wand wegdrücken.
Dips: Hände auf der Sitzkante von Stuhl oder Bett, ein Gegenstand hinter Dir. Mit den Füßen langsam nach vorne. Arme erst gestreckt, dann beugen bis der Ellbogenwinkel 90 Grad erreicht hat.

Wirst Du die Übungen ausprobieren und Deine Übungen ab sofort Zuhause machen? Zeig den Artikel auch Deinen Freunden, damit auch sie sich überlegen können, ob sie in Zukunft auch ihren Sport in den eigenen vier Wänden machen wollen!