Das 1x1 der Bodyweight-Übungen

Okt 01, 2018 by apost team

Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht und ganz ohne Fitnessstudio, schweren Hanteln und teuren Geräten. Wir zeigen Dir mit welchen Übungen der sogenannten Bodyweight-Trainingsmethode Dich ganz schnell fit machen!

Mit Bodyweight-Trainings, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, kannst Du Deine Muskeln bzw. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit steigern und ganz ohne viel teures Geld in Equipment und Fitnessstudios liegen zu lassen. Obwohl diese Methode schon seit Jahrhunderten bekannt ist, erfreut sich das Bodyweight-Training erst in den letzten Jahren an zunehmender Beliebtheit und liegt aktuell voll im Trend. Bei einer korrekten Ausführungen sind die Workouts mit eigenem Körpergewicht äußerst effektiv und sprechen nahezu alle Muskelgruppen an, wodurch gleichzeitig deutlich mehr Kalorien verbrannt werden.

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Grundsätzlich kannst Du Dir die Bodyweight-Übungen komplett selbst gestalten, so wie es Dir eben gefällt und auch der Ort der Workouts z.B zu Hause oder draußen in der Natur bleibt ganz Dir überlassen. Du entscheidest selber, ob es 10 bis 20 Übungen sind, die Du hintereinander ausführst oder nur fünf bis acht Übungen, welche in mehreren Wiederholungen, also im Zirkel, trainierst. Um möglichen Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich einfach auf der Stelle zu laufen und sich so warm zu machen. Im Folgenden zeigen wir Dir verschiedene Übungen, damit Du direkt mit der Bodyweight-Methode losstarten kannst!

Stehe aufrecht und stelle deine Füße hüftbreit auf. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne, dass sich zwischen Deine Unter- und Oberschenkel ein Winkel von 90 Grad bildet. Anschließend mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Der Bauch sollte dabei die ganze Zeit angespannt bleiben. Zehn Mal wiederholen, dann mit dem anderen Bein durchführen.

Aus einer aufrechten Haltung in die Hocke und dann in eine Liegestütz-Position. Danach wieder zurück in die Hocke und gerade nach oben springen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzufinden. Diese Übung fünfmal wiederholen.

Leg dich auf den Rücken, die Beine anheben und den oberen Rücken bzw. Schultern vom Boden abheben. Die Bauchmuskeln anspannen und 30-mal wiederholen.

Such Dir einen festen Gegenstand wie z.B. eine Bank und stütze die Hände mit angezogenen Beinen auf der Sitzfläche ab und beuge nun die Arme in 15 Wiederholungen abwechselnd.

Gerade hinstellen, die Arme nach oben strecken und nun den Oberkörper nach vorne lehnen, während Du gleichzeitig das rechte Bein hebst. Fünf Sekunden halten, absetzen und die Übung mit dem linken Bein durchführen. Zehnmal auf jeder Seite wiederholen.

Du startest im Stand, geh in die Knie und achte darauf, dass die Ferse dabei nicht vom Boden abhebt. Aus der gebeugten Stellung gerade nach oben springen und zehnmal wiederholen.

Auf den Rücken legen und die Arme neben den Körper legen. Nun die Hüfte nach oben drücken. 15-mal wiederholen.

Du springst aus dem Stand und landest mit gegrätschten Beinen und mit über dem Kopf gestreckten Armen. Der nächste Sprung führt Dich zurück in die Ausgangsposition. 20-mal wiederholen.

Position ist wie beim Ausfallschritt. Spring ab und lande in der entgegengesetzten Position. Zehnmal wiederholen.

Geh so tief in die Knie wie möglich. Der Rücken bleibt gerade. 20-mal wiederholen.

Bäuchlings auf den Boden legen und mit den Armen nach oben drücken. Dann nach unten sinken lassen, bis die Nase fast den Boden berührt. Fünfmal wiederholen.

Ähnelt der Liegestütze: Mit den Händen nach oben drücken und das rechte Bein in Richtung des linken Arms ziehen und umgekehrt. 20-mal wiederholen.

Leg Dich auf eine erhöhte Fläche, lass den Kopf über den Rand hinausschauen und hebe den Kopf an, als würdest du nicken. 15-mal wiederholen.

Auf den Bauch legen und eine gerade Linie bilden. Halten die Position für ca. 45 Sekunden.

Auf den Boden setzen, Beine aufstellen und die Hände vor der Brust halten. Den Oberkörper abwechselnd auf die linke und rechte Seite drehen.

Auf den Boden legen und mit den Bauchmuskeln nach oben ziehen, sodass Du wieder aufrecht sitzt. Zehnmal wiederholen.

An einer Wand in die Kniebeuge gehen. Dabei bleibt der Rücken gerade an die Wand gedrückt. Halte die Position für 30 Sekunden.

Im Vierfüßlerstand auf den Boden knien, gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm gerade ausstrecken und leicht pulsieren. Das Ganze nun mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Fünfmal pro Seite wiederholen.

Dein Interesse an der effektiven und vor allem günstigen Bodyweight-Methode ist geweckt? Dann starte doch mit den ersten Übungen direkt durch. Fehlt Dir trotzdem die Motivation, dann versuch es in einer Gruppe. Zeig´s einfach Deinen Freunden - denn dann macht es noch mehr Spaß!