Ab sofort gibt es keine Ausreden mehr - 7-Minuten-Workout zur Ganzkörperstraffung

Okt 19, 2018 by apost team

Geht es Dir nicht auch so, dass Du ständig von neuen Mega-Workouts liest, ständig optimierte und aktualisierte Trainingstechniken, viel hilft viel? Kommt Dir das nicht auch bekannt vor? Was würdest Du sagen, wenn man Dir erzählt, dass bei einem intensiven Training das ganze auch in 7,5 Minuten möglich ist? Mit den selben Resultaten!

Wenn Du also zeitlich so eingespannt sein solltest, dass Du Dich dazu verleiten lässt, Dein Training ausfallen zu lassen, dann ist unser "Short-Intensity" Trainng, das wir Dir im folgenden vorstellen, genau das richtige für Dich. Lasse niemals Deinen Workout wegen zu geringem Zeitfenster ausfallen. Ein kurzes und intensives Training kann Dir mehr Erfolge bringen, als Du Dir vielleicht vorstellen magst. Für unser Workout benötigst Du lediglich Sportschuhe, eine Trainingsmatte und Kurzhanteln.

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Probiere es aus. No excuses! Los gehts!

Bringe Deinen Körper in die Liegestützposition.

Nun springst Du in einer schnellen Bewegung mit Deinen Füßen zu den Knien und machst einen sogenannten Strecksprung.

Mache bei diesem einen Satz 7-10 Wiederholungen. Dass ganze sollte Dich im Idealfall bei richtiger Übungsausführung 30 Sekunden kosten.

Diese Übung sollte Dein Wake-Up-Call sein. Je nach körperlicher Verfassung und Trainingserfahrung kannst Du am Anfang der Übung auch gerne noch einen vollständigen Liegestütz einbauen.

Stehe hüftbreit. Beuge Deine Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung. Halte die Spannung. Halte Deinen Rücken immer gerade, Deine Knie sollten sich im Idealfall maximal auf der Höhe Deiner Fußspitzen befinden. Kleiner Tipp: Drücke Deinen Po fest nach hinten durch und halte kurz die Spannung, so kontrahieren die Muskeln perfekt und Du holst den maximalen Effekt aus dieser Übung.

Deine Kurzhanteln hälst du im gesamten Übungsverlauf angewinkelt vor Deinem Körper.

Mache auch hier einen Satz zu 7-10 Wiederholungen.

Diese Übung betont und schafft wunderbar weibliche Linien und nimmt lediglich 45 Sekunden Deiner Zeit in Anspruch.

Wie es der Name schon sagt, steht bei dieser Übung Dein ganzer Körper unter Spannung.

Gut so!

Stelle Deine Beine weit auseinander, breite Deine Arme zur Seite aus. Hebe und senke Deine Fersen nun im Wechsel. Lasse Deine Arme in einem kleinen Bewegungsablauf kreisen. Sofern Du Hanteln bei dieser Übung verwenden möchtest, bewege diese langsam und kontrolliert.

Mache einen Satz zu 7-10 Wiederholungen. Auch hier beträgt der Zeitaufwand nur ganze 45 Sekunden.

Diese Übung stärkt und kräftigt wunderbar die Innenschenkelmuskulatur Deiner Oberschenkel.

Lege Dich seitlich auf Deine Matte. Winkel Dein unteres Bein zu 90 Grad an.

Dein oberes Bein streckst Du durch. Senke und hebe nun Dein oberes Bein in einer kontrollierten Bewegung. Du kannst den Effekt verstärken, in dem Du eine Kurzhantel auf den Oberschenkel legst.

Mache wieder einen Satz zu 7-10 Wiederholungen. Zeitaufwand ganze 30 Sekunden. Nicht vergessen: jetzt das ganze nochmal für das andere Bein!

Sicherlich hast Du von dieser Internetchallenge schon einmal gehört. Im Internet finden sich hier unzählige Videos, Blogbeiträge und Challanges, die weltweit zum viralen Hit wurden und besonders unter den Stars populär und beliebt sind.

In unserem Falle geht es aber nicht um eine Plank-Challenge.

Auch hier machst Du wieder nur einen Satz, der diesmal nur eine Wiederholung erfordert und das ganze dauert nur 30 Sekunden.

Stütze Dich zuallererst auf Deiner Matte mit den Unterarmen ab. Deine Zehenspitzen stellst du auf. Spanne Deinen Bauch und Po auch hier wieder an. Nun wechsele kontrolliert in die Liegestütz-Position. Hebe Deine Arme und stütze Dich auf Deinen Händen ab. Nun wechsele zurück in die Plank-Position. Wiederhole diese Übung 30 Sekunden lang.

Diese Übung ähnelt der obigen, allerdings mit einem feinen kleinen Unterschied. Ohne Liegestütz!

Stütze auch hier wieder Deine Unterarme auf Deiner Fitnessmatte ab. Spanne Deinen Po und Bauch wieder an, fühle die Kontraktion. Halte Deine Position. Solltest Du schon Erfahrung mit dieser Übung haben, oder den Bewegungsablauf gut genug kontrollieren können, kannst Du das linke sowie rechte Bein im Wechsel um ein paar Zentimeter vom Boden heben. Führe diese Übung ganze 45 Sekunden aus!

Du näherst Dich nun langsam dem Ende Deines Workouts. Stelle Dir vor, Du würdest einen Berg erklimmen. Nimm die Liegestützposition ein. Deine Hände sind unter Deinen Schultern. Ziehe Deine Knie nun abwechselnd zur Brust, so als würdest Du eine Felswand hochsteigen. Du simulierst so eine Laufbewegung. Du kannst beim Tempo variieren. Gerne kannst du Gas geben!

Mit dieser Übung trainierst Du die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und das in nur 90 Sekunden.

Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Beine auf und strecke Deine Arme parallel zum Körper aus. Wichtig: Spanne auch hier wieder Deinen Bauch an.

Hebe nun langsam und kontrolliert Deinen Oberkörper und senke ihn langsam wieder ab. Mache dies 45 Sekunden. Danach wiederholst Du das ganze seitlich für weitere 45 Sekunden. Ziehe dabei abwechselnd Deine Arme zu Deinen Füßen.

Tipp: Du kannst das ganze auch im Wechsel machen.

Du hast es gleich geschafft. Gebe nochmal alles. Es wird sich lohnen.

Lege Dich auf den Rücken. Winkel Deine Beine in der Luft um ca. 90 Grad an.

Nun strecke beide Beine gleichzeitig, senke sie, hebe sie und ziehe sie an.

Achte bitte darauf, dass der Rücken die ganze Zeit über auf Deiner Matte aufliegt, Du sollst Deine Muskeln fühlen, aber keine Schmerzen im Rückenbereich!

Mache das ganze 75 Sekunden lang. Nun hast Du zum Abschluss prima Deine untere Bauchmuskulatur trainiert. Solltest Du mit dieser Übung schon vertraut sein, kannst Du auch gerne dabei den Oberkörper anheben.

So, Du hast es nun geschafft. Gönne Dir nun 30 Sekunden Entspannung.

Solltest Du eine Faszienrolle zur Hand haben, kannst Du diese abschließend unter Deinen Rücken legen und langsam entlang Deiner Wirbelsäule auf und ab rollen, dies dient lediglich zur Entspannung Deines Rückenbereichs.

Du entscheidest anhand Deines täglichen Zeitplanes, wann Du dieses Workout machst. Willst Du zusätzlich Deinen Stoffwechsel ankurbeln, eignet sich dieses Workout prima morgens direkt nach dem Aufstehen.

Wiederhole Dein Workout anfangs dreimal wöchentlich.

Keine Ausreden mehr - Der Weg zu Deinem Traumkörper ist nun gefunden. Gehe Ihn! Noch mehr Spaß wird es Dir mit einer Freundin machen, zeig den Beitrag also Deinen Freundinnen, um sie zu motivieren!

Unsere Inhalte sind nach bestem Wissen erstellt, sind jedoch allgemeiner Natur und ersetzen keinesfalls eine individuelle Beratung mit Deinem Arzt. Deine Gesundheit ist uns wichtig!