Denne 4 minutters øvelse kan ændre din krop på bare en måned

Mar 29, 2019 by apost team

Der er ingen, der kan lide at stå tidligt op. At tage i fitness center hver dag, kan virke som en sur pligt. Hvad hvis du kun skulle træne i nogle få minutter hver dag? Det lyder godt, ikke? Her er en god fire minutters planke øvelse, som du kan gøre hver dag, for at blive sundere, tyndere og mere markeret.

1. Antag den korrekte position.

istockphotos.com/jehsomwang

Start øvelsen med, at gå ned i planke position. Der skal være en lige linje fra dine hæle til dine skuldrer.

apost.com

2. Vær opmærksom på din form

istockphotos.com/Peopleimages

Sørg for, at dine baller ikke spredes eller stikker ud, mens du er i planke position.

3. Hold øje med dine vinkler.

istockphotos.com/g-stockstudio

Bøj dine albuer til en 90 graders vinkel. Sørg for, at det meste af din vægt hviler på det forreste af dine arme og dine tæer.

4. Pres dine hofter sammen.

istockphotos.com/franckreporter

Mens du bringer dine fødder og hofter indad, tvinger du dine mavemuskler til, at komme i gang. Du kan tilpasse mellemrummet mellem dine fødder, indtil det føles rigtigt. Men de skal helst være så tætte på hinanden, som du kan få dem mens det stadig er komfortabelt.

5. Læg mærke til din vejrtrækning.

istockphotos.com/fizkes

Trækker du vejret rytmisk, vil du sørge for, at der kommer nok ilt ud til dine muskler. Som resultat vil du være i stand til, at holde planke positionen i lang tid af gangen. Og du vil ikke føle smerten så intenst. Resultaterne vil tale for sig selv.

Træningsskema

At holde en rutine er essentielt. Rom blev ikke bygget på en dag. Det samme gælder for din krop. Så kig godt på dette skema og prøv på, at holde dig til det. Det gør en kæmpe forskel.

Hver dag der er skrevet på, vil have et antal sekunder, hvor du skal holde planke positionen. Du vil langsomt arbejde dig op til 4 minutter. Bliv ved med at øve dig. Vi ved, du kan klare det.

  • Dag 1 - 20 Sekunder
  • Dag 2 - 20 Sekunder
  • Dag 3 - 30 Sekunder
  • Dag 4 - 30 Sekunder
  • Dag 5 - 40 Sekunder
  • Dag 6 - Pause
  • Dag 7 - 45 Sekunder
  • Dag 8 - 45 Sekunder
  • Dag 9 - 1 Minut
  • Dag 10 - 1 Minut
  • Dag 11 - 1 Minut
  • Dag 12 - 90 Sekunder
  • Dag 13 - Pause
  • Dag 14 - 90 Sekunder
  • Dag 15 - 90 Sekunder
  • Dag 16 - 120 Sekunder
  • Dag 17 - 120 Sekunder
  • Dag 18 - 150 Sekunder
  • Dag 19 - Pause
  • Dag 20 - 150 Sekunder
  • Dag 21 - 150 Sekunder
  • Dag 22- 180 Sekunder
  • Dag 23 - 180 Sekunder
  • Dag 24 - 210 Sekunder
  • Dag 25 - Pause
  • Dag 26 - 210 Sekunder
  • Dag 27 - 240 Sekunder
  • Dag 28 - 240 Sekunder
  • Dag 29 - 260 Sekunder
  • Dag 30 - Så lang tid som muligt

Fandt du denne guide hjælpsom? Fortæl os om du er fan af planke øvelsen i kommentarerne! Husk at sende denne videre til dine venner og træningsmakkere.